Годами вас убеждали, что, поскольку мы стареем, мы должны ограничить свои движения и избегать выполнения определенных упражнений. Новые исследования изменили веру в это. Эксперты в области фитнеса и здоровья акцентируют внимание на функциональном подходе к повышению общего уровня повседневной жизнедеятельности в целях обеспечения личной эффективности. Эксперт по активному старению Бернадетт О’Брайен, специалист АСЕ по групповым упражнениям и новый член BOSU® Development, определяет личную эффективность как «возможность самостоятельно выполнять все задачи, которые необходимо или хочется сделать».
На данный момент не существует универсального подхода к упражнениям для растущего числа пожилых людей. Имейте в виду, что движения, перечисленные ниже, как и все движения, предназначены для людей, но не все люди предназначены для выполнения всех версий всех движений. Важно отметить, что следующие шаги окажутся наиболее полезными для активных пожилых людей, а не слабых физически, представляющих собой другую группу пожилых людей, которым стоит оставаться на своих местах и соблюдать совершенно другой протокол тренировки.
3 компонента движения для пожилых
Исследование утверждает, что паттерны движения для активных пожилых людей должны меняться в каждой программе из следующих: кардиотренировки, тренировки силы и выносливости, баланс и гибкость.
Кардио: ходьба
Движения в рамках кардиотренировки, которые делают акцент на конкретных многоплоскостных паттернах, должны обеспечивать движения в зависимости от задач и целей, например, марш на месте, во-первых, вперед и назад (сагиттальная плоскость), во-вторых, с добавлением движений из стороны в сторону (фронтальная плоскость), и, в-третьих, вращательные движения (поперечная плоскость).
Попробуйте: бесконечная прогулка
Начните с ходьбы на месте, чтобы разогреться, а затем сделайте несколько приставных шагов из стороны в сторону. По этой модели движения ходим по кругу вправо, затем влево сохраняя свободное расстояние между пятками и пальцами ног, глядя вниз по мере необходимости и расставив руки в стороны, как будто идете по канату. Круг должен охватывать около 2 метров в диаметре в каждом направлении. В конечном счете, весь этот узор напоминает цифру 8 или символ бесконечности на полу. Когда вы станете чувствовать себя более комфортно, можете попробовать следующие варианты:
- Прогулка с руками на бедрах, руки расположены в передних карманах.
- Прогулка по линии с сохранением пространства между стоп.
- Прогулка без пробела между стоп (пятка вплотную к пальцу другой ноги).
- Увеличение скорости по мере необходимости.
- Повторить варианты 1–4, пятясь назад, по мере необходимости.
Видеть значит верить
Дистрофия жёлтого пятна (потеря зрения) часто развивается с приближением старости. Упражнения, которые способствуют сохранению остроты зрения, визуальное воздействие на баланс и даже тренировка глаз может оказаться полезной. Для начала попробуйте выполнять все вышеперечисленные кардиоупражнения, улучшающие походку, в солнечных очках, чтобы научить тело меньше зависеть от зрения и больше от проприоцептивной и мышечной чувствительности и синергии.
Попробуйте: визуальный и вестибулярный контроль в положении сидя
Встаньте перед балансировочной платформой BOSU® и постепенно опускайтесь в сидячее положение. Для того чтобы усложнить упражнение, постарайтесь сесть в центр платформы, чтобы лучше задействовать мышцы корпуса. Начните с положения, когда ваши руки расположены перед грудью, отведите одну руку в сторону и назад, следуя за движением только глазами (не двигая головой). Когда вы станете чувствовать себя более комфортно, можете попробовать следующие варианты:
- Удерживая мягкий набивной мяч, постепенно передавайте его из одной движущейся руки в другую.
- Расположите 500 г мешок чечевицы на голове, чтобы развить стабильность шеи.
- Следуйте за рукой с мячом глазами, поворачивая шею, чтобы тренировать вестибулярный аппарат, при этом сохраняя мешочек с чечевицей на голове.
Сила и выносливость
Тренировки с сопротивлением для основных частей тела, таких как мышцы корпуса и ног, имеют первостепенное значение для этой группы людей. Когда необходимость балансировки стоя удаляется из уравнения и упражнения для мышц ног и корпуса выполняются на полу, это мгновенно становится возможным.
Попробуйте: ягодичный мостик лежа на спине
Балансировочная платформа BOSU® не только обеспечивает комфорт для упражнений, выполняемых на спине, но она также позволяет голове и сердцу оставаться на одном уровне, что делает это упражнение более доступным и удобным для большого количества людей. Для начала лягте на спину головой на логотип BOSU®, а ноги комфортно расставьте на ширине бедер на полу.
Поместите мягкий набивной мяч между коленями и осторожно зажмите его. Тяните таз и кости бедер вверх к потолку, а затем вниз к полу, совершив в общей сложности три сета по восемь повторений. Для усложнения упражнения попробуйте выполнить следующие варианты:
- В первом сете, тяните пальцы ног в сторону голени.
- Во втором сете, указывайте пальцами в сторону от голеней.
- Для третьего сета, при каждом повторении одну ногу сгибайте в голеностопе, другую — разгибайте, чередуя при каждом повторении.
- Попробуйте мостик на одной ноге, с мячом между коленями или без, чтобы укрепить ноги, бедра и мышцы корпуса.
Баланс и гибкость
И баланс, и гибкость оказываются важны для активных пожилых людей. Их сочетание во время тренировок помогает личной эффективности и в повышении общей функциональности движения. Баланс и спектр движений соединительной ткани зачастую являются взаимозависимыми для предотвращения травм, например, в ситуации, когда тянешься к внуку или встаешь со стула, так тренировка этих качеств одновременно повышает функциональность.
Попробуйте: плавание на спине и груди
Встаньте прямо, ноги вместе, чтобы бросить вызов балансу с самого начала. Используйте не доминирующую руку для выполнения конусообразного движения от плеча, выпрямленной рукой выполняйте движения вперед, вверх, а затем по кругу назад. Во время движения согните противоположную ногу в лодыжке. Повторите упражнение с другой рукой. Повторите движение обеими руками вместе, чтобы раскрыть грудную клетку. Когда вы станете чувствовать себя более комфортно, можете попробовать следующие варианты:
- Следите за движущейся рукой глазами и головой.
- Выполните упражнения в солнечных очках.
- Добавьте сгибание ноги с той же стороны тела, что и движущаяся рука, сохраняя вторую ногу прямой.
Многие были вовлечены в научно-исследовательскую работу о тренировках активных пожилых людей. В то время как некоторые из предыдущих упражнений могут показаться слишком сложными для неподготовленных, они могут также стать простыми элементами разминки для людей за 50, находящихся в хорошей физической форме. Соблюдение тренировочного режима, который включает внимание и баланс между кардиотренировками, тренировками силы и паттернов движения для развития гибкости, поможет повысить личную эффективность, позволяющую вести счастливую и здоровую и полноценную жизнь.
